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这孕期瑜伽也太给力了!体式精讲大盘点
[ 玉溪网   发布时间:2019-11-08   进入社区    来源:新浪网   点击:0 ]

如今,轻柔的孕期瑜伽受到了越来越多孕妇的青睐,练习孕期瑜伽有利于孕期母婴健康和顺利分娩,但仍有一些孕妇忽略了高难度以及强度大的瑜伽危险,没有找瑜伽老师确认就进行各种体式练习,这样反而会对胎儿产生伤害。所以,今天我们继续来讲解孕期瑜伽后面的体式内容。

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孕期中期的时候

一、简易坐+冥想

简易坐是强健骨盆的体式;长时间练习简易坐有助保持身体的稳定,减少腿部血流量,加速血液刺激脏腑,强化腰椎和骶骨部位的神经,缓解肌肉紧张,同时可加速身体能量在骨盆区域累积,激发内部能量从尾骶处直通大脑,帮助孕妇缓解孕期焦虑、疲劳、安定心神。

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1. 练习时一定要保持腰背部挺直,不要弓背或者身体过度倾斜。直角坐姿坐立在垫子上,双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上,形成舒适的开放性坐姿,闭上眼睛,全身肌肉放松,专注呼吸。

2. 注意不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长,渐渐让精神放空,从而进入冥想。保持体式3分钟-5分钟。

二、女神式(双手别向上举)

女神式是孕妇必练的体式之一。经常练习可以很好地打开髋关节,强健子宫;还可以激发经络功能,收紧腰腿肌肉,强健关节和骨骼;更可以改善血管功能,改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压、血脂、促进脂代谢,减掉身上多余的脂肪,加速产后减肥的效果,特别臀部和大腿这两个部位。

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1. 按站立山式进入,双手扶髋,双腿分开两肩宽,双脚向外展45度,脚跟在一条直线上,脚尖指向外。

2. 吸气时双手左右平举,随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,让大腿和地面平行,曲手肘让指尖向上,掌心朝外。

3. 保持体式20-30秒,当然能够更久一点也行。返回时双脚踩实垫面,吸气直腿向上起身,双臂向上伸直,经体侧落手向下,收回双腿回到站立山式。

三、蹲坐式

蹲坐式是瘦腿最常用的体式,也是最适合所有年龄女性的体式。瑜伽蹲坐式能促进子宫血液循环,平衡子宫代谢,提高机能,保护卵巢,强健子宫,减轻分娩痛、流产痛及经痛,并对产后的调理有很大帮助。坚持正确的瑜伽姿势,配合协调的呼吸,还能够活化脊柱,纠正子宫下垂、子宫位移。

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按站立山式进入,双腿打开略比肩宽,脚尖向外打开;松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实;目视前方,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展,保持3分钟时间。

另外,孕妇练习这个体式时,记得在臀部下方垫毛毯,也可利用墙壁、桌子、椅子等固定辅助物支撑练习。

四、半舞蹈式(左手可以抓着椅子保持平衡)

半舞蹈式是缓解腰部疲劳的体式。半舞蹈式有助于促进身体血液循环,让血液充分流向内脏和腺体,使其更加健康,发展集中能力与耐心,决断力,强健腹部及大腿,收紧上臂、髋部、臀部,增强下腰部脊柱的伸展,使韧带变得柔软。

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1. 按站立山式进入,左脚站立,右脚屈膝向后向上。

2. 右手成环状从右脚踝外侧抓住脚背,用右手尽量帮助身后右脚太高。

3. 固定右腿身后位置之后,右臂伸直,大腿肌肉收紧,同时抬左臂在身前,肘伸直,手指并拢指向前,举到齐肩位置。

4. 眼睛看向左手指尖,保持体式10秒钟,之后回到山式,换另一条腿重复。

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好了,以上就是今天分享的全部内容,由于篇章问题,孕期瑜伽第三弹将会放在后面继续写,喜欢看的朋友不妨点个关注收藏加分享,有哪里不懂的朋友也可以在评论区下方留言,我看到了自然会回复大家。

最后还有一个提示:孕期体型的变化是很快的,孕妇有时无法掌握身体的重心,所以在练习个别平衡的体式时,最好借助椅子、墙壁来支撑,或者让家人或朋友来帮助保持平衡,以免因重心不稳而摔倒。

编辑:蒋婵雯
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